Ciągle słyszymy, że żeby żywienie było zdrowe, posiłki muszą być zbilansowane. Wszystko ok, jeżeli mamy rozwiniętą wiedzę żywieniową, lub czas na jej zgłębianie. A jeśli nie? Czy jesteśmy skazani na wpisywanie wszystkiego w aplikacje kalkulujące lub jedzenie posiłków grożących niedoborami?
Nie koniecznie! Możemy samodzielnie bilansować posiłki według prostej zasady – różnorodności i odpowiednich proporcji.
W serii postów dotyczących poszczególnych pór posiłków spróbuję ułatwić Wam komponowanie zdrowych dań.
Na początek ŚNIADANIA!
Dla wielu osób zadanie zdrowej diety spełniają wytyczne diety cukrzycowej lub śródziemnomorskiej. By wasze śniadania wpisywały się w te zasady, a Wam było łatwo je skomponować, proponuję tworzenie śniadaniowego dania NA JEDNYM TALERZU – wtedy łatwo intuicyjnie i wzrokowo zauważyć proporcje poszczególnych produktów, czy wartości odżywczych.
Byłoby świetnie, gdyby Wasze śniadanie w połowie składało się z warzyw z dodatkiem owoców (mniej więcej wielkości małej garści), ok 1/4 produktów o wysokiej zawartości białka, podobnej ilości produktów zawierających węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste), a wszystko to z dodatkiem dobrych tłuszczy.Dla ułatwienia załączam cztery przykładowe talerze śniadaniowe, jakie na ogół przyrządzam:
(UWAGA! Takie śniadanie nie jest bardziej czaso- ani pracochłonne od zwykłych kanapek – to mit, który wymaga obalenia i lekkiej zmiany myślenia oraz przyzwyczajeń!)
1. Dwa jajka z sosem jogurtowo-majonezowym, ogórek, sałata, papryka marynowania, ogórek kiszony, pół mandarynki, pół jabłka, jeden pełnoziarnisty wafel kukurydziany.
2. Sałata z serem feta, pomidorki z orzechami brazylijskimi, 1/2 awokado, kromka pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego, sok z cytryny, przyprawy.
3.Wysokiej jakości kiełbasa (tutaj “schabowa” od lokalnego rzeźnika), musztarda, ketchup, sałata z ogórkiem, pomidorem i dressingiem, papryczki ostre z serkiem, brzoskwinia z puszki, 1 pełnoziarnisty wafel kukurydziany.
4. Jajecznica z 2 jaj na szynce, pomidorki, ogórki kiszone, sałata, brzoskwinia, 2 wafle pełnoziarniste kukurydziane.
Takie śniadania to nie pracochłonna kalkulacja, raczej szybki przegląd lodówki, a jedyna zasada, to odpowiednie proporcje na talerzu. Zadbajcie o to, zawsze mieć w lodówce kilka rodzajów warzyw, dobry dressing (podawałam przepis niedawno) i jakieś produkty białkowe. Owoc czy kawałek dobrego chleba jako dodatek też się pewnie w szafce znajdzie.
Takie posiłki możecie zabrać też w pudełku do pracy, albo zjeść na kolację. Mało tego! Możecie zrobić kilka takich samych porcji i zapewnić sobie kolejne posiłki bez wysiłku.
Zachęcam Was bardzo do chwili refleksji przed nawykowym wrzuceniem na talerz kawałka chleba z pasztetem, zadbajcie o swoje zdrowie, przyjemność z jedzenia, które nas odżywia, a nie tylko syci i przy okazji cieszy oko (a jeśli masz dzieci – uczy je dobrych wzorców żywienia!).
Powodzenia!
